KAKO KORISTITI KREATIN ZA OPTIMALNE REZULTATE?

Kreatin – što je i kako ga koristiti za maksimalne benefite?

 

Svaki vježbač u teretani susreo se barem jednom s pojmom kreatin. Iako toliko popularan, i dalje mnogi nisu sigurni što je kreatin te nije rijedak slučaj čuti da se ovaj dodatak prehrani miješa s terminom steroida.

 

Odmah na početku potrebno je objasniti što je kreatin te ga razlučiti od steroida.

Kreatin je dušićni spoj koji prirodno nastaje u jetri kombinacijom 3 aminokiseline: glicina, arginina i metionina te je kod ljudi oko 95% uskladišteno u obliku fosfokreatina (CP – creatine phosphate) u mišićima, a manje količine se nalaze u mozgu, jetri, bubrezima i testisima, dok su steroidi najčešće sintetski derivati testosterona koji imaju anaboličko i androgeno djelovanje te pospješuju i ubrzavaju trenažni proces, ali isto tako sa sobom nose nuspojave te su zakonom zabranjeni.

 

Čemu kreatin služi i kako djeluje?

Adenozin trifosfat (skraćeno ATP) glavno je unutarstanično skladište energije. Stanica može normalno funkcionirati i obavljati redovne životne funkcije samo kad na raspolaganju ima dovoljnu količinu ATP-a tj. energije. Kad je molekula ATP kod kontrakcije iskorištena, pretvara se u ADP (adenozin difosfat). ADP ne može biti iskorišten za energiju te mu je zato potrebno ponovo pridodati izgubljenu fosfatnu molekulu kako bi opet postao energetski aktivan ATP. Primarna uloga kreatitin fosfata jest upravo „predavanje“ fosfatne molekule ADP-u.

Drugi način na koji mišić dolazi do ATP-a je preko glikogena. Ukoliko mišić dolazi do ATP-a na taj način, dolazi do nastanka neželjenog nusprodukta – mliječne kiseline te zbog kontrakcije mišića, mliječna kiselina ostaje zarobljena u mišiću, a glikogen više ne može ući u mišić te je onemogućen daljni nastanak ATP-a.

 

Vrste kreatina

Kreatin monohidrat

Kreatin monohidrat najpoznatiji je i najčešće korišten oblik kreatina u znanstvenim istraživanjima. Upravo sve pozitivne strane kreatina koje vežemo za kreatin kao što su mišićni rast i snaga dolaze iz istraživanja rađenima na kreatin monohidratu.

Prednosti kreatin monohidrata su te što dokazano djeluje te je cjenovno pristupačan.

 

Kre- Alkalyn

Kre- Alkalyn je oblik kreatina čija je PH vrijednost nešto viša u odnosu na ostale oblike. Ovakav lužnati oblik kreatina otporniji je na želućanu kiselinu pa veća količina može ući u krvotok i mišiće.

Prednosti ovog oblika kreatina je to što ne zahtjeva fazu punjenja te ne izaziva nikakve probavne smetnje koje ostali oblici kreatina mogu izazvati.

Kreatin hidroklorid

Kreatin hidroklorid jest mikronizirani oblik kreatina zbog čega se lakše apsorbira te zahtijeva manju dozu od klasičnog kreatin monohidrata.

Prednost ovog oblika kreatina jest ta da s obzirom da zahtijeva manju dozu, zahtijeva i manje vode te time su manje šanse za osjećaj nadutosti i probavne smetnje.

Kreatin etil ester

Kreatin etil ester je oblik kreatina koji se sastoji od kreatin monohidrata te poboljšava svoju konstituciju s dodanim solima estera. Esterne soli olakšavaju apsorpciju i unos kreatina u stanice.

Neke od osnovnih prednosti kreatin etil estera nad monohidratom kriju se u činjenici da su manje doze potrebne kako bi se dosegao isti efekt, dok su napuhavanje i faza punjenja u potpunosti eliminirane.

Kreatin nitrat

Kreatin nitrat jedan je od novijih oblika kreatina na tržištu, a ideja je kombinacija kreatina s molekulama nitrata kako bi se povećavala proizvodnja dušikova oksida koji proširuje krvne žile te na taj način pridonosi dopremanju više hrane i kisika u mišiće.

Istraživanja su pokazala da su korisnici kreatin nitrata imali porast u snazi u odnosu na one koji su bili na placebu, ali isto tako su pokazala da nema razlike između onih kandidata koji su koristili kreatin nitrat i onih koji su koristili kreatin monohidrat. Samim time, zaključak je da kreatin nitrat nije djelotvorniji od kreatin monohidrata, ali ukoliko vam kreatin monohidrat izaziva probavne smetnje ili druge nuspojave, kreatin nitrat mogao bi biti izbor za vas.

 

ZAKLJUČAK: Koji kreatin koristiti i kako?

Unatoč brojnim vrstama kreatina na tržištu, kreatin monohidrat i dalje ostaje prvi izbor među vježbačima. Niska cijena te njegovo djelovanje na mišićni volumen i snagu su jednostavno benefiti koje je teško zanemariti. Moguće probavne poteškoće i slabu topivost moguće je izbjeći biranjem što čišćeg monohidrata (na pakiranju je obično označeno micronized/pharmaceutical grade creatine/creapure).

Kreatin monohidrat možete uzimati na način da svaki dan uzimate jednaku dozu kreatina

5-10g, ali za još bolje rezultate preporuča se faza punjenja u kojoj 5-7 dana se pije 4x5g kreatin monohidrata dnevno, a nakon toga po 5g prije i 5g poslije treninga do kraja pakiranja. Nakon odrađenog ciklusa preporuča se pauza u trajanju 15-30 dana nakon čega možete ponoviti ciklus.

 

 

Reference korištene za članak:

1. Persky A, Brazeau G. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001;53:161–176.

2. Volek J, Rawson E. Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes. Nutrition. 2004;20:609–614. doi: 10.1016/j.nut.2004.04.014.

3. Buford T, Kreider R, Stout J, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6.

4. Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6. doi: 10.1186/1550-2783-6-6.

5. Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Riechman, S., ... & Kreider, R. B. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 43.